1. Regelmässige Schlafenszeiten einhalten
Schlafforschungen zeigen, dass Menschen in Anderthalb-Stunden-Zyklen, bestehend aus der REM- (Leichtschlafphase) und Tiefschlafphase, schlafen. In der REM-Phase werden in unserem Gehirn Erlebnisse, Erfahrungen oder Gelerntes verarbeitet (Arbeitsgedächtnis), sortiert und kategorisiert. Dieser Vorgang ist unter anderem wichtig für unsere emotionale und geistige Gesundheit. In der Tiefschlafphase werden diese Informationen im Langzeitgedächtnis abgespeichert. Zudem sind im Tiefschlaf viele physische Regenerationsprozesse im Gange. Dabei sollten Sie sich auf keinen Fall wecken lassen, sondern die REM-Leichtschlafphase abwarten. Die idealen Aufwachzeiten sind nach vier, fünf oder sechs Zyklen bzw. nach sechs Stunden (Minimum) siebeneinhalb Stunden oder neun Stunden. Werden wir zwischendurch wach, ist das wie ein Schock für Körper und Geist, und wir fühlen uns nicht fit genug für den Tag.
2. Das richtige ‘Schlafzubehör’ wählen
Haben Sie Mühe, bei der vorgenommenen Schlafenszeit einzuschlafen, oder erwachen Sie mehrmals während der Nacht und können nicht durchschlafen? Dann lohnt es sich, die Schlafwerkzeuge unter die Lupe zu nehmen und gegebenenfalls zu optimieren. Jeder Mensch ist einzigartig und sollte dementsprechend für seine Körperkonturen und Bedürfnisse die passende Schlafunterlage wählen. Ob klassisch, hydraulisch oder natürlich – das entscheidet sich bei der entsprechenden Beratung beim Schlafspezialisten. Das richtige Kissen sorgt für einen entspannten Nacken und gelöste Schultern.
Die passende Matratze oder Duvet, Kissen und Bettwäsche sind massgebend verantwortlich für Ihren druckstellenfreien Liegekomfort und für ein optimales Bettklima ohne zu schwitzen und zu frieren.
Sie sind unsicher, ob Sie in Ihrem Bett bzw. auf Ihrer Matratze noch richtig liegen? Haben Sie Beschwerden, die in der Nacht oder am Morgen stärker sind? Ist Ihre Matratze älter als sieben bis zehn Jahre? Dann ist es höchste Zeit, sich für eine kostenlose und unverbindliche Beratung beim Schlafspezialisten anzumelden. Schlaf ist die beste Medizin für eine robuste Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden!
3. Vor dem Einschlafen: Kopf leeren
Kennen Sie das: Sie sind kurz vor dem Einschlafen und plötzlich kommt Ihnen in den Sinn, was Sie heute vergessen hatten oder morgen noch zu erledigen haben? Immer wiederkehrende Gedanken halten Sie wach und somit unter Stress. Schluss damit! Halten Sie Notizblock und Stift in Reichweite und notieren Sie sich die Gedanken. Das bewirkt, dass Ihr Unterbewusstsein und Sie Vertrauen finden, nichts zu vergessen und dass der Sache Sorge getragen wird. Das Gedankenkarussell kommt zur Ruhe – und Sie endlich zu Ihrem wohlverdienten Schlaf.
4. Alkoholkonsum vermindern
Alkohol ist zwar entspannend, doch verhindert er die wichtige REM-Schlafphase und kann für vermehrtes Aufwachen in der Nacht verantwortlich sein. Dadurch wird die Erholung beeinträchtigt.
Auch die Lernfähigkeit wird durch Alkohol massig vermindert. In einer Studie zum Zusammenhang zwischen Alkohol und erholsamem Schlaf lernte eine grosse Gruppe von Studenten am ersten Tag eine neue Formel. Der Wissensstandtest am Abend ergab, dass 90 % des Gelernten von allen Probanden abgerufen werden konnte. Die Studenten wurden in drei Gruppen unterteilt. Alle drei Gruppen durften sieben Tage lang ausreichend schlafen. Die zweite Gruppe erhielt am Abend des ersten Tags Alkohol. Die dritte Gruppe erhielt am dritten Tag Alkohol. (Der Alkoholpegel war in Berücksichtigung zum Geschlecht und Körpergewicht bei allen Teilnehmern gleich.)
Die Gruppe 1 ohne Alkohol konnte nach sieben Tagen beim Wiederholen vom selben Test sogar über 90 % des Gelernten abrufen. Bei Gruppe 2 waren es weniger als 50 % und Gruppe 3 waren es 60 %. Sogar nach drei Tagen hat der Alkohol Einfluss auf unseren Schlaf, den unser Gehirn zum Speichern der Informationen benötigt.
Sie suchen Entspannung, um besser einschlafen oder durchschlafen zu können? Da gibt es definitiv bessere und gesündere Ansätze als Alkohol. Lassen Sie sich beim Schlafspezialisten beraten und gemeinsam eine individuelle Lösung finden.
5. Koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel ab Nachmittag vermeiden.
Koffein besetzt im Gehirn die Andockstellen der Schlafhormone (Botenstoffe) Melatonin und Adenosin. Das verhindert oder erschwert das Einschlafen und somit einen erholsamen Schlaf. Die Koffeinwirkung kann bis zu acht Stunden anhalten und somit einen erholsamen Schlaf verhindern.
Es gibt nur ganz wenige Menschen, die Koffein schneller abbauen und so weniger Beeinträchtigung für einen erholsamen Schlaf haben. Der Grund, dass viele Leute das Gefühl haben, der Kaffee beeinflusse sie nicht, ist Folgender: Die angestaute Adenosin-Dosis im Körper ist so hoch, dass der Schlafdruck ausreichend ist, um einschlafen zu können. Doch die Schlafdauer reicht nicht aus, um alles Adenosin abzubauen, folglich wird der Kaffee am Morgen benötigt, um den Rest Adenosin zu verdrängen, damit Sie in die Gänge kommen und den Schlafdruck auf unnatürliche Weise überwinden. So entsteht eine ungesunde Abhängigkeit, wie es bei Drogen leider üblich ist.
6. Überprüfen Sie Ihre Schlafdauer
Schlafe ich genug? Diese Frage lässt sich am genauesten nach einem Aufenthalt in einer Schlafklinik beantworten. Doch zwei einfache Fragen helfen dabei, einen Anhaltspunkt zu finden. Könnten Sie morgens um zehn oder elf schon wieder einschlafen? Können Sie ohne Koffein bis mittags optimal funktionieren?
Lautet die Antwort bei Frage eins «Ja» und bei Frage zwei «nein», dann schlafen Sie wahrscheinlich zu wenig oder nicht gut genug. Und wahrscheinlich befinden Sie sich in einem Zustand chronischen Schlafmangels. Hierbei hilft Ihnen der Schlafspezialist mit den richtigen Produkten gerne weiter oder berät Sie für die nächsten Schritte zu gutem erholsamen Schlaf.
7. Gönnen Sie sich Entspannung
Ihr Tag sollte nicht bis zum Schluss vollgepackt sein. Gönnen Sie sich vor dem Zu-Bett-Gehen noch schöne Musik, lesen Sie ein Buch oder geniessen noch etwas Zweisamkeit. Ab und zu hilft auch ein heisses Bad wunderbar, um zu entspannen und abzuschalten. Es macht müde und erleichtert dadurch das Einschlafen.
8. Achten Sie auf das richtige Licht
Der Mensch ist in erster Linie visuell gesteuert. Über ein Drittel unseres Gehirns widmet sich der Verarbeitung visueller Informationen. Der frühe Homo Sapiens stellte mangels Lichts seine Tätigkeit nach Sonnenuntergang ein. Der normale Schlafrhythmus wurde folglich nicht gestört. Durch die Erfindung des Lichts wurde alles anders, und die Nacht konnte zum Tag gemacht werden. Dies hat fatale Auswirkungen auf unser Schlafverhalten und unsere Gesundheit.
Die Augenlider sind so zart, dass sie das Licht nur in geringem Mass filtern. Jede Art von künstlichem Licht kann daher die Produktion von Melatonin hemmen. Zu viel nächtliches Licht kann den Schlaf empfindlich stören und die innere biologische Uhr durcheinanderbringen. Denn selbst wenn wir durch den Licht-Smog nicht aufwachen, wird der Schlaf durch den dauernden Lichtreiz flacher und damit weniger erholsam.
Licht, bzw. der Verzicht darauf, hat einen wesentlichen Einfluss auf unsere Entspannung und die Melatonin (Schlafhormon)-Freisetzung. Blaulicht weglassen und nur ganz gedämpftes Licht verwenden, hilft, um innerlich runterzufahren und zu regenerieren.
9. Genügend Bewegung
Wer sich genügend sportlich bewegt, fühlt sich meist ausgeglichener. Sport bewegt Körper und Geist und gibt ein gesundes angenehmes Müdigkeitsgefühl, das dabei hilft, schneller in den erholenden Schlaf zu finden. Es empfehlen sich intensive sportliche Einheiten bis zwei Stunden vor der Zu-Bett-geh-Zeit.
Was den Körper stärkt, lockert die Seele: Sport stimmt optimistisch, erzeugt ein besseres Körperbewusstsein und steigert das Selbstwertgefühl. Körperliche Aktivität kann deshalb bei Stimmungsschwankungen und Depressionen helfen. Sie kurbelt im Gehirn die Produktion von Glückshormonen an, die Ihre Laune heben. Mit einer positiveren Stimmung ist es leichter, mit Herausforderungen umzugehen und folgerichtig auch in einen entspannten und erholsamen Schlaf zu finden.
Warum verhilft Bewegung und Sport zu einer positiveren Einstellung und zu besserem Schlaf?
Wenn wir schlechte Gefühle, Sorgen und Ängste haben, sind wir mit unserem Denken immer negativ in der Vergangenheit oder Zukunft. Wären die Gedanken positiv, würden wir Freude und Glück empfinden.
Bringen Sie bei Ihrer nächsten Sportlichen Betätigung Ihren Puls kurz auf sein Maximum! Dadurch entsteht ein Neustart, ähnlich wie bei einem PC; hängengebliebene Probleme lösen sich auf und das hilft dabei, einen ruhigeren und entspannteren Schlaf zu geniessen.
10. Schlafhygiene
Das Schlafzimmer soll während der Schlafenszeit dunkel sein. (Licht macht wach.) Computer, TV und jegliche elektronischen Geräte dürfen das Schlafzimmer gerne verlassen – für immer.
Arbeitsmappen oder ähnliches im Schlafzimmer können das Unterbewusstsein beeinflussen und das Gedankenkarussell ankurbeln. Darum: gerne weg damit. Auch Spiegelflächen müssen wohl bedacht sein, denn sie reflektieren nicht nur das Spiegelbild.
11. Gönnen Sie Ihrem Schlaf regelmässig kleine Geschenke
Das Schlafzimmer ist eine Oase der Ruhe und der Erholung. Wählen Sie eine Bettstelle, die Ihnen gefällt, sodass Sie sich wohl fühlen und Freude daran haben. Wie steht es um die Bettwäsche? Alte und ausgeleierte Bettwäsche hinterlässt ein Gefühl von: «Ich sollte und müsste mal neue haben». Das stresst! Neue und saubere Bettwäsche hingegen hinterlässt ein wohliges, zufriedenes Gefühl und es fällt Ihnen dadurch viel leichter, ins Land der Träume abzutauchen. Für gemütliche Stunden und traumhafte Nächte hat der Schlafspezialist die Beratung und richtigen Produkte.
12. Vermeiden Sie üppige Mahlzeiten und reichlich Getränke am Abend
Zu viel oder zu schwer verdauliches Essen kann Verdauungsstörungen auslösen und den Schlaf beeinträchtigen. Zu viel Getränke zwingen uns zu nächtlichen Toilettengängen, was den Schlaf unterbrechen kann.
Üppige Mahlzeiten am Abend, die dann den Schlaf beeinträchtigen, werden nicht nur durch die entsprechenden Gewohnheiten gefördert. Zu wenig Schlaf beeinflusst die Produktion der Hormone Leptin und Ghrelin, die das Hungergefühl steuern. Das hungerauslösende Hormon Ghrelin ist bei weniger als sechs Stunden Schlaf, oder schlechtem Schlaf, pro Nacht erhöht. Die Wahrscheinlichkeit für die nächste üppige Abendmahlzeit ist gegeben. Ein Teufelskreis! Übrigens stehen Gewichtszunahme und Fettleibigkeit im starken Bezug zu Schlafmangel. Der Schlafspezialist unterstützt Sie gerne dabei, den Teufelskreis zu verlassen.
Eine reichhaltige Mahlzeit (nach dem Tellerprinzip) am Mittag empfiehlt sich alleweil. Schwierig? Durch Priorisieren, Planung und Vorbereitung lässt sich dies sicher realisieren. Zusammen mit einer kleinen Zwischenmahlzeit am Nachmittag (Apfel, Knäckebrot oder ähnliches) sind die Weichen für ein bescheidenes Nachtessen gestellt.
Übrigens: Ein üppiges Frühstück und wenig reichhaltige Speisen bis zum Abend ist der beste Weg, um mit Heisshunger in den Abend und somit Schlaf zu starten. Der Schlafspezialist ist auch als Ernährungsberater gerne für Sie da.
13. Prüfen Sie Ihre Medikamente
Medikamente, die Sie nehmen, sollten auf schlafverzögernde Wirkung geprüft und wenn möglich vermieden werden. Am besten fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
14. Gehen Sie Ihren Schlafproblemen auf den Grund
Alles, was ein natürliches Einschlafen und einen natürlichen Schlaf verhindert, wie Schlaftabletten oder Alkohol, ist wenn möglich zu vermeiden. Die betäubende Wirkung beeinträchtigt die verschiedenen Schlafphasen, die das Träumen beinhalten. Träume sind essenziell, um ein Trauma* zu verarbeiten. Im Traum wird Erlebtes eingeordnet und abgeglichen. Doch am wichtigsten ist, dass die Emotionen immer mehr vom Erlebten gelöst werden und emotionale Genesung stattfindet. Die Zeit eines natürlichen erholsamen Schlafs heilt Wunden.
*Ein Trauma ist eine schwere seelische Verletzung, ausgelöst durch ein Erlebnis, das mit Kontrollverlust oder Lebensgefahr einhergeht. Traumatische Ereignisse können zum Beispiel Unfälle, psychische, körperliche oder sexuelle Gewalt, Verlusterfahrungen oder schwere Erkrankungen sein.
15. Nehmen Sie sich vor Krabbeltierchen in Acht
Das Beachten und Einhalten der Schlaftipps, um zu gesundem und erholsamen Schlaf zu kommen, ist wirkungslos, wenn Sie auf einer Matratze schlafen, die älter als sieben bis zehn Jahre ist. Bei älteren Matratzen werden Sie nie mehr alleine im Bett liegen. Das heißt, dass Milben und deren Kot Ihr ständiger nächtlicher Begleiter sein werden. Milbenkot ist Feinstaub und kann Allergien auslösen.